Alimentação

Cotidianamente, segundo a pirâmide alimentar, se deve consumir cinco porções de frutas e verduras, já desde o café da manhã e depois também como lanche, fora das refeições. O consumo de frutas e verduras garante o fornecimento de vitaminas e minerais e ao mesmo tempo reduz a quantidade de calorias da dieta, pois contêm muita água e a fibra tem um efeito saciante.  O mais importante é escolher frutas e verduras da estação, seja para limitar o risco de consumir substâncias danosas usadas na agricultura, seja para ajudar a preservar a biodiversidade.

Amêndoas, nozes, pistache, contêm pouca água, uma discreta quantidade de proteínas, poucos açúcares e uma quantidade notável de ácidos graxos poliinsaturados particularmente benéficos como ômega-3 e ômega-6. As frutas secas têm também um alto poder calórico e por isso é aconselhado consumi-las em pequenas quantidades, mas muitas vezes.

O leite, e por consequência os produtos lácteos, são fonte de proteínas, sais minerais e vitaminas.

Especialmente na variedade “extra-virgem”, o azeite de oliva, sendo constituído na maior parte por uma molécula de gordura que contém ácido oléico e que conta com uma excelente relação entre ácidos graxos monoinsaturados e poliinsaturados, é um alimento de fácil digestão, que inibe as secreções ácidas do estômago, estimula a secreção do pâncreas e favorece a absorção do cálcio e o crescimento dos ossos longos. Rico de polifenóis, o azeite de oliva é um antioxidante e previne as doenças cardiovasculares, alguns tipos de tumores e a arteriosclerose.

O peixe é uma ótima fonte de proteínas, vitamina D, sais minerais e ácidos graxos ômega-3 que protegem o sistema cardiovascular, diminuindo os riscos de doenças coronárias, hipertensão, arteriosclerose e trombose.

Na base da pirâmide se encontram os produtos que devem ser consumidos a cada refeição, visto que garantem uma alimentação balanceada, que são os cereais, frutas, verduras e hortaliças, acompanhados de um importante consumo de água e azeite de oliva. Subindo os degraus se encontram os alimentos que devem ser consumidos com maior moderação, mas diariamente, como o iogurte e queijos, especiarias, ervas aromáticas, alho e cebola, junto com um cálice de vinho. No nível intermediário ficam os produtos que devem ser consumidos semanalmente: carne branca e vermelha, peixe, ovos e legumes. Enfim, no vértice da pirâmide encontramos os doces, que devem ser consumidos em pequenas quantidades e deixados para ocasiões especiais.

Graças às receitas, perpetuadas de geração em geração, codificadas por escrito somente nas últimas décadas depois de séculos de transmissão exclusivamente oral, as matérias primas vêm transformadas em pratos complexos que são muito mais que a simples soma de ingredientes. O que torna possível esta transformação, com seu patrimônio social e cultural de competências, gestos e tradições, é a Dieta Mediterrânea.

Essa é a “tríade mediterrânea”, a combinação dos três cultivos mais comuns há séculos na Europa meridional (por causa do tipo de território, em sua maior parte montanhoso, com clima quente e seco, que implica na necessidade de cultivar plantas que precisem de pouca água) cujos frutos constituem a base da alimentação dos antigos povos do Mare Nostrum. Já conhecidos no Crescente Fértil, o azeite, o trigo e o vinho se difundiram progressivamente por toda a bacia do Mediterrâneo, tornando-se a base dos hábitos alimentares da Grécia Antiga e do Império Romano e ocupam, ainda hoje, um papel fundamental na Dieta Mediterrânea.

Até mesmo Hipócrates, o pai da medicina, no século IV A.C., prescrevia o vinho para o cura de feridas e como bebida nutriente, antipirética, laxante e diurética. Bebida dos povos da bacia do Mediterrâneo por excelência, o vinho foi reconhecido também pela ciência por suas qualidades benéficas para a saúde. Substâncias antioxidantes como o resveratrol e a quercetina protegem as proteínas, lipídeos e ácidos nucléicos das células do ataque dos radicais livres. Além disso, um cálice de vinho tinto pode contribuir a reduzir os riscos cardiovasculares, a melhora do painel de lipídios, o equilíbrio hemostático, pressão arterial, sensibilidade à insulina e o nível de colesterol.